トレーニング

2016年11月 2日 (水)

Dscn6667

大井の海2

義理の息子と大井の海に行ってきた。息子の街ブリュッセルから海まではから海は随分遠いが、ここ大井はあっという間に海に出れるのが良いし、浜辺も綺麗だ。久々息子と自転車にのって海を見みた。其処には、爽やかな風と塩の臭いがした。
また行ってみたくなる、近場の海も良い

| | コメント (0) | トラックバック (0)
|

2013年10月18日 (金)

トライアスロンは何故スイミングから実施するのかが解った!前3連休の試み!?

K0010172

どうも写りが悪いウィルコムの携帯で撮影したスカイツリー

先週の3連休にカミさんと西小山からスカイツリー見学
に出かけたりで、3日で40km歩いて歩いて解った!


トライアスロンてえのは、何故、スイミングから始めるのか!3連休は、自転車は程ほどにしてカミさんと歩きに歩いた。(その余波で、台風一過の東急線全滅の日も会社までの11km歩く事になったのだが)

某欧州で、全く運動出来なかったカミさん、逆流性食道炎で、走れない小生。二人揃って運動不足。故に夫婦そろって身体の再生途上にある。そんな中、先週の3連休は歩きに歩いて、3日で40km。最終日には、自宅西小山から浅草、スカイツリーへと20kmの工程を6時間掛けて歩き、帰りは流石に、海上バスで、浜離宮。それから横着して電車に乗って自宅へ辿り着いた。その帰り、カミさんから、整理運動兼ねて、プールに行こうと言う提案があって勢いで、彼女の口車に乗ってしまって、さあ大変!

3日間の疲れも有ったのだろう、更にスカイツリー疲れも手伝って、イザ!戸越台中学の温水プールに、ザブンと入って、いつもの様に気持ちよくブザーの成るまで泳ぎ通す気で居たのですが、それが全く左にあらず、身体が重くて重くて、どうし様も無い!
いつもならこれがまた最高に気持ちよく、イルカとは行かないまでもトド泳ぎで、高速ラインを行ったり来たり大汗掻いて気持ち最高!!と言う按配には、到底及ばぬ体たらく。兎に角、ケツが下がりまくって、進まない。テレテレのオッサンにも抜かされる始末で情け無い事この上ない。散々な整理運動となったにも関わらず、最後のお目当て体重減・・・・・??
は僅か1kg弱って何ざんしょ??

嗚呼、これで良く解ったよ。トライアスロンで、先ずは、スイミングからスタートする訳が!!
若し最後にスイミングだったら、皆溺れ死ぬわsweat01

もっと面白い連中の場所

にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m

| | コメント (0) | トラックバック (0)
|

2012年1月 8日 (日)

2012年 今年3番目にした事

Photo

必殺!スレンダートーンエボリューション
寝ながら腹筋鍛えますVer


MRヘルニアンには、最強のバディーコントロールシステムであろうこのマシンで、皮下に充分過ぎる位に蓄えられた「お汁粉」を辛うじて、ほんの僅かでも削ぎ落とす事が出来る物臭人御用達の夢のマシン。これを毎朝、毎晩グイングインやる事で、爽やかな気休めを満喫する事が出来るのである。素晴らしい!勿論グイングイン強度は??

Photo_2

MAX99

これがまた驚きの引き締めモード!40分間耐え難きを耐え、忍び難きを偲んで、遣ってくる暫しの安寧に、自分を騙し騙しして、きっと日の出山にも登れるだろ!と自己暗示するのである。ところが意外に、強かにこのマシンは、実は仕事をこなしているのである!1月もすれば、あーーら不思議!お腹が硬く、引き締まって来る感じがするのである。MAX99は驚くほどの締め付けなので、舐めてると多摩を壊してしまうかも??



にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m


| | コメント (0) | トラックバック (0)
|

2012年1月 6日 (金)

2012年 今年最初にした事

Cut2012_0104_1734_44

正月はしょうがない!?
二つの実家に民族大移動の後!?


喰っちゃ寝喰っちゃ寝の正月不節制に対抗処置は無い!年越し蕎麦から始まって、おせち料理のオンパレード!!これは喰わねば礼に反する・・・丹精込めて炊き込んだ、お汁粉は、1,2,3の善まで平らげて、更にもひとつ腹いっぱい!止めのお寿司に、煮物の行列を、キッチリこなしてカミさん実家は・・・何とか完食!するとお腹はぽっこりと!食い過ぎ、吸い過ぎ乱れ飛び、さてさて帳尻合いません!緩んだ体は何処までも!!故にささやかちょっとねえ!登山登山の山歩き!近所の岳を登ります。普通の道を行くのも芸が無い!人跡未踏のちょっぴり山岳コース!道無き道を若い衆と登って行きます。負けられません?ところがこの子は、現役サッカー青年で、全く息が乱れません!なんで?どうして負けられぬ!何とか頂上登っても、帰りの道が解りません!あらあら、これが楽しい迷子走初詣の時間に追い付け追い越せ汗びっしょり!正月早々、しとど濡れそぼって良い男??ハイハイ単にアフォな婿殿ご乱心で、お開きと成り申すうう!


にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m


続きを読む "2012年 今年最初にした事"

| | コメント (1) | トラックバック (0)
|

2011年11月25日 (金)

誰も行かない奥多摩の秘境シリーズで得たもの

Dscn4521

誰も行かない奥多摩の秘境シリーズで得たもの

奥多摩に通い始めて、2ヶ月が経ちました。これを始めた切っ掛けは、嘗て毎週登っていた奥多摩2位の御岳に、久々にアタックして惨敗を喫したからであります。嘗て登れた激坂が今は、全く登れないと言う事実は、胸に刺さりますねえ。これでは遺憾と思い、毎日の激坂通勤に加え、週末の奥多摩詣でを開始したと言う訳です。開始当初、この多摩川通勤が嫌で嫌でなりませんでした。毎回、同じ道を延々と75km走って、やっと奥多摩の秘境を探索出来る訳ですから、間を輪行でカットして、美味しい所だけを、食する方が、効率的で且つある程度のトレーニングにもなる等と、逃げの虫が騒ぎました。輪行バックを忍ばせて走った事もありましたねえsweat01

F1010579

多摩川サイは期待の架け橋だ!

嫌で嫌で仕方ない多摩川通勤も、次第に諦めモードで、まあ必要悪みたいな存在になりました。ところが、奥多摩に行って未だ見ぬ激坂を発見して、勿論!惨敗も多々ありますが、それらを登っている内に、「奥多摩に行かねば!!体がなまる」のモチベーションから、「今度は、どんな恐ろしい坂が出て来るんだろう」と言う期待感に変わって行くのですねえ。その頃には、最早多摩川通勤が、期待の対象への架け橋みたいに感じられる様になりました。五日市まで54km、風張林道まで75kmこの道を毎週通う訳であります。ところが、この通勤が本当に苦にならなく成るには、もう少し時間が掛かりました。何故なら「行きはヨイヨイ帰りは怖い」モードの出現です。次第に日が短く成るに付け、帰りの辛さが見に染みて、何やってんだろうとか考える訳ですよ。もう多摩サイは暗く、帰りのローディーさんは誰も居ませんなんて事がざらでしたからからねえ。そう言う時に限って、ベルギーから電話が入るんですねえ。MON VENTOUXで熱中ギリギリでキンキンのコーラを差し出して呉れたベルギーには、感謝感謝ですわ。真っ暗な多摩サイに自転車を止めて、暫し話するとまた頑張って走ろうと言う気に成るもんですねえ。女房はいつもジャストタイミング!有り難いもんだわ。

Dscn4535

何となく強くなったかもの誤解?

そうして、益々奥多摩に没頭する様になると、小岩や下郷、白樺山荘、更には永遠不滅の小岩側道を発見して、勿論!玉砕しましたが、自転車を押して30%の超激坂を登ったのでありました。何人かの初めてお会いする方との楽しくも厳しいツーリングもあったし、得意の爺さん婆さんインタビューも出来まして、まだまだ奥が深かそうですが、メインストリートの探索が終わりに近付いた先週、封印していた力量確認坂である、風張林道の激坂激震部である、きのこセンターまでの道を登ってみたのです。今までは、数箇所の激坂を登った後にラスト1で此処を登ると、まだ所々ジグザグが必要でしたが、どうでしょう?全く苦にならずに、激震部をスルスルと登って行く自分がいるじゃあないですか!驚きました。最後の直線等は、下手をすれば意識が飛びそうに成るのですが、全く平気の平左でしたから、走ってる本人が、最も驚きましたわ。知らない内に、力が付いて来ていたのか、その要因は、アバウトだがデータが物語っているかも知れません。

ここ1ヶ月の走行記録

多摩サイ走行 54km×4日×往復2回=432km
奥多摩坂領域 21km×4日×往復2回=168km
自転車通勤   25km×20日      =500km
合計                      1,100km

最近の1ヶ月の平均的な走行距離が目標の1000kmをオバーした事。激坂、坂のエリアでの走行距離が168km(全体の15%)を占め、激坂通勤と合わせて約20%。つまり毎月、激坂、並み坂合わせて220kmの坂道を登った事になる訳です。まあアフォと言えばその通りですが、塵も積もれば山となるの典型ですね。しかしチョッピリ力が付いた様な錯覚に導いて呉れた張本人は、自分の自覚的に・・・・・多摩サイの多摩風の帰り道に在ると確信します。やっぱ自走が良いのですねえ!と言う訳で

大いなる錯覚の報告でありました

にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m



| | コメント (4) | トラックバック (0)
|

2011年9月29日 (木)

SAKABAKAの心得

Cut2011_0929_1108_48

大いに偏見に満ちた
SAKABAKAの心得


1つ SAKABAKAは、群れてはならぬ
    SAKABAKAの基本は、単独行である。その理由は、群れの力を借りて絶望を乗り越
    えては成らないからである。絶望は、己一身をもって克服しなければ成らない。
    でも時々、愛する者の力を借りる時もある(汗)
1つ SAKABAKAは、撤退、玉砕を恥じては成らぬ
         失敗のエネルギーが明日の己を形成する糧であるのだから、何度でも次こそ勝利
     を望むのである。
1つ SAKABAKAは、常に謙虚であらねばならぬ
     自分の登った坂を喧伝したい、自慢したい気持ちは良く解るが過ぎては成らぬ(汗)
1つ SAKABAKAは、常々挑むを尊しと成すものである
     視界に入った、美しい激坂を見て見ぬ振りをしてはならぬ。目指す激坂が更に先に
     在ったとしても、そこで脚を使いたくなかったとしても、寄り道して美坂を食さなけれ
     ば,据え膳喰わねば武士の恥、SAKABAKAの恥なのである。
1つ  SAKABAKAに、時間の概念は不必要である
   
  坂は、己のペースで愛でるものである。その登りを人と較べるものではない。足を付
     く事無く、頂上に達するまでに、坂を慈しむのである。
1つ  SAKABAKAは、坂を登って満腹に成ってからが本番なのである
  
  もうこれ以上は充分だと思ったら、最後に止めの坂を登るべし。そして泣きながら!
     多摩風を真正面に受けつつ自走で帰るをモットーとしたいものである(汗)
1つ  SAKABAKAは、常に危険を省みなければ成らない
       
大雨の翌日の激坂、峠の無理なアタックや、雷、大雨予期出来る災いに挑む事無
     かれ。勿論!交通ルールを最大限守らなければ成らない。
1つ  SAKABAKAは、多摩サイを、トレーニングの場にしては成らぬ!
     SAKABAKAのトレーニングの場所は、山以外に無いと心すべし。爺婆闊歩する道
          は、ささやかに通行させて戴くものである。
1つ  SAKABAKAは、女房の言う事を良く聞かねばならぬ
       
その通りなのである。兎に角そうなのでる。女房が居ない男は早めに嫁さんを見つ
     けるべきなのである。SAKABAKAを休んでも、そうすべきなのである!
1つ  SAKABAKAは、ジェンダーフリーなのである
      
坂には性別が無い(一部を除き)のだから、SAKABAKAにも性別は関係無いので
     ある。女性のSAKABAKAさんは、遠慮なくママチャリを抜き去って結構です!


にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m


| | コメント (6) | トラックバック (0)
|

2011年6月18日 (土)

お洗濯の合間の大玉砕って?

110618_0746001_2

110618_0746002_2

110618_0749001_2

110618_0751001_2

朝も早よからお洗濯
大量の洗濯物を抱えて
大型ランドリーの乾燥機
乾燥合間の激坂モーニング


娘から暫しの奪還、鈍牛BRAVE-STAR22㎏で出陣じゃあ!!ってオイオイ
これ空気抜けてんじゃん!流石に我が娘さん?空気抜けの鈍牛で彼のカムロ
坂を毎日激坂通勤してたのねえ?

駐在所も近くに無いので、空気ぬけたまんまで、イケイケドンドン!上池台から
激坂満員御礼の馬込界隈を、ちょっとガシガシね!Tシャツが汗で濡れ濡れに
成るまでの1時間半、右も左も斜めも横も 全~~~部激坂美味しいぞ!

BRAVE-STARはの3段縛りは最強よ!どんな坂でも激坂大変身の恐ろしさ!
次第にガシガシがカシカシに変る頃!?

見っけちゃいましたあ?写真の激坂!定規で測って斜度を出すと30%をちょっ
ぴり超えてないかい?

さあ、心を落ち着かせ、無心で登ろう3段縛り

最初の登りもOKで、真ん中も何とかね?で迎えた最終コーナー!!
ウングウング ウングウング  んんんんんん? プシューーーーー?

  ハイハイ、お約束の大玉砕モーニング

これは無理だわ!?近所のオバチャンこっち見てるよ??さあてそれじゃあ
ちったあ格好つけにゃあ!ってこそこそと3から2段へカシャっとね。

トントントンのウングリウングリ・・・・・おお!やっぱ2段はええねえ!?
激坂、戴きましたあ!

おおっとまだオバチャンこっち見てますよ?普通は凄いねえとか、そこ自転車
で登っちゃったのお?とか言うんだけど?ジーーートこっち見てまっせ?

って、不審人物扱いってsweat01

はいはい、早々のご退場!!そう言や乾燥機があ??????


にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m


| | コメント (2) | トラックバック (0)
|

2009年10月15日 (木)

体の在り方、トレーニングの考え方を探る002(エアロビックシステムの構築)

マフェトン理論

体の中の筋肉には、アエロビック筋(赤筋)とアネロビック筋(白筋)各々の
筋繊維がが交じり合って存在しており、1時間以上続く運動では90%の運
動がエアロビック筋で10%がアネロビック筋によるものである。

マフェトン理論は、アエロビック筋を鍛える事で、胎内の効率的エネルギー
循環システム(アエロビックシステム)の構築を目指したもので、最後のひ
と踏ん張りで峠を超える、その瞬発力は、こうした良好なエネルギー循環が
在ってこそ、発揮できる様である。

従って、あの忌まわしき「心が折れる瞬間」までは、アエロビックシステムで
耐え忍び、ついに遣ってきた心折れの瞬間に、温存するアネロビック筋を活
用して、仁王の審判坂や御岳-Jを超えるのであろう!!

◆アエロビック筋:大方の有酸素運動で使われる筋肉
           脂肪をエネルギー源とする為、持続して使う事が出来る。
           持久力が必要とされる運動の間、この筋肉が使われる。

◆アネロビック筋:無酸素運動時に瞬間的に使われる筋肉

           血液中の糖質をエネルギー源とする為、瞬間的な利用のみ。
           レースでラストスパートを掛ける、数秒から2~3分の間続く
           もの程度で、使われている。

           活用時には、活性酸素を生成する。

エアロビックシステムの構築

エアロビックシステムは、運動時の心拍を段階的にコントロールし、有酸素運
動を一定時間継続する事で、構築する事が出来る。システムが構築されると、
胎内に多く蓄積された、忌まわしき脂肪をエネルギー源とした長時間運動の基
盤が構築される事に成り、そうした揺ぎ無いエネルギー基盤の上で、アネロビ
ック筋による最後のひと踏ん張りが利くと言う事に成るのである。
もう、これで心が折れる心配も多分??回避出来るだろう!

さてマフェトン理論は、こうした素晴らしいエロビックシステムの構築を目指すも
のであるが、その中核は「180公式」に示される、運動時の心拍コントロールに
よって為されるのである。

180公式

有酸素運動の状態を、心拍から読み取るもので、運動開始時の15分間、修了
時の15分間の間、この公式に示された心拍数にコントロールする事で有酸素
状態を創り出し、これを日々繰り返す事で、システム基盤を構築するのである。

心拍数表

A:180‐年齢+5
  2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて
   競技やMAFテストの成績が伸びている場合。
B:180‐年齢
  過去2年間、風邪をひいたのは一度か二度で、大
  きな問題もなくトレーニングが出来ている場合。
  2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて
   競技やMAFテストの成績が伸びている場合。
C:180‐年齢-5
  競技やMAFテストの成績が伸び悩んでいて、良く
  風邪をひいたり、故障や怪我を繰り返している場合。
D:180‐年齢-10以上
 
病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したば
    かり、退院したばかり、もしくは投薬中の場合。

コントロール方法

●ウォームアップ時
 運動をはじめてから最初の15分かけて安静時の心拍数から最大エアロビ
 ック心拍数付近まで上昇するように徐々にスピードを上げていきます。
 例えば、平常時75拍・最大心拍数150拍の人の場合。
 開始1分後に80拍、2分後に85拍、3分後に90拍・・・15分後に150拍というよ
 うに1分間に5拍ずつ上げていきます。

●クーリングダウン時

 クーリングダウンは運動からの回復の第一段階です。
 メイン練習の後15分間かけて心拍数を最大エアロビック心拍数から運動開
 始前+10拍までゆっくり下げていきます。

Photo

Photo_2
出展元:http://kusakaku-mars.hp.infoseek.co.jp/tusin.htm

実際のトレーニング計画(小生の場合)

安静時心拍数  :60回/分
180公式心拍数 :C=180-52-5=127回/分
心拍数増加速度 :(127-60)÷15=4.6≒5回/分

●自宅~五反田相生坂~高輪清正公前間 15分

  五反田相生坂頂上     8分 目標心拍数 100
  明治学院前        3分 目標心拍数 115 
 清正公前         4分 目標心拍数 127 

●高輪清正公前~東京タワー         15分

 麻布十番         6分 目標心拍数  97
 赤羽橋           5分  目標心拍数  72
 東京タワー        4分 目標心拍数  60

これは、相当温いなあ!しかしガシガシやるのは、無酸素だし、理論値通りに
近々実行してみよう!先ずは心拍計を買わねば成るまい!

にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m

  

| | コメント (6) | トラックバック (0)
|

2009年10月14日 (水)

体の在り方、トレーニングの考え方を探る001(超回復)

ハードなアタックの後に
必ず遣ってくる筋肉の発熱

この状態が何を意味しているのか時に思う事がある。
筋肉の破壊から再生に至る生理のプロセスを理解して、比較的
冷静に、激坂トレーニングをする必要があるのではないか?
と思い、調べてみると、このサイトに行き着いた。

成る程、薄々気が付いてはいたが、論文を拝見すると、根性とか
意地とかが、邪魔をして正しい対処を行って来たのか?甚だ疑問
である事に気が付いた。

ヒルクライムに対する適正な体の(筋肉の)在り方とは?
適正なトレーニングの在り方とは?
一体どの様なものなのだろうか?追って考える事とした。

Billboard_3

■超回復と休息

練習の一環として筋力トレーニングを取り入れている選手が増
えていますが、筋力トレーニングと休息の関係を考えずに行っ
ていることが多いようです。
筋力ト レーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだ
けでなく「休息」についても考慮することが大切です。
そこで、今回は筋力トレーニングと休息の関係 について話をし
たいと思います。

■超回復とは?

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは
「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニン
グ後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、
休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをい
います。

■筋肉増加のメカニズム

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなり
ません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それ
から「24~48時間」 かけて徐々に修復されます。
トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも
筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復さ
れ、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がト
レーニング前よりも大きな筋肉にな るのです。

つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法
が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

■休息時間の重要性

超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前(筋肉の修復を待た
ず)に次のトレーニングを行ってしまいます。
これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力ト
レーニングを続けているにも関わらず、期待通 りの成果を出すのが
難しくなるのです。
超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞
しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを
毎日のように行う と、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしま
い、筋肉は痩せ細ってしまいます。

より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適
切 な休息を取ることを心掛けて下さい。
反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉
が元に戻りますので、注意してください。

次に、実際の例を使って説明します。最初に、図1を見てください。
A点が、筋力トレーニングをする前の筋量です。トレーニングを行うこと
によって、筋量は B点まで減少(筋肉の破壊)します。そこから、筋肉の
修復がおこってC点(A点と同じ筋量)まで筋量は上昇し、最後に超回復
が起こることで筋量は最終的に D点まで上昇します。B点からD点まで
に、通常24~48時間を要します。図1を見てお分かりのように、D点は
A点よりも高いところに位置しています。つ まり、破壊された後の適度
な休息によって得られる超回復を有効に利用することにより、筋肉はト
レーニング前よりも筋量が増えることになります。このように 超回復の
原理を利用し、繰り返しトレーニングを行えば、筋肉は効率よく大きくな
っていきます。

Photo_2

次に、図2を見てください。これはあまりに練習熱心なばかりに休息を取
らずにトレーニングを続けてしまい、逆効果 を生んでしまった典型的な
例です。元々の筋量がa点です。そして、トレーニング後にb点まで筋量
は減少しました。しかし、休息を少ししか取らずに筋肉の修復や超回復
が起こる前(c点)に次のトレーニングを行ってしまったため、筋肉は再度
破壊されてしまい、元々の筋量 (a点)よりも少なくなってしまっています。
この選手は、超回復を待たずにトレーニング(筋肉の破壊)を繰り返して
いるので、筋量 は減少していく一方です。

Photo_3

図2の選手の方が筋力トレーニングを回数多く行っているわけですが
、筋肉の量 は数ヶ月後には図1の選手の方が多くなっているはずです。
図1の選手は超回復の原理を理解し、適切に休息を取りながら筋力ト
レーニングを行いましたので、 図2の選手より少ないトレーニング量で
筋力トレーニングの目的を達成することができました。

どちらが効率よくトレーニングを進めていたかは、もうお分かり ですね。
これからウェイトトレーニングをはじめようと思っている方、あるいは既
に行っているけれど超回復を知らなかった方、個人差はありますが
「24~48時間の 休息」を筋力トレーニングの間でしっかりと取って、効
率のよい筋力アップを目指して下さい。
下記は一週間のトレーニング例です。

●超回復を利用したトレーニング例

<例1>
 月曜日 筋力トレーニング
 火曜日 休息
 水曜日 休息
 木曜日 筋力トレーニング
 金曜日 休息
 土曜日 休息
 日曜日 筋力トレーニング
<例2>
 月曜日 筋力トレーニング(上半身)
 火曜日 筋力トレーニング(下半身)
 水曜日 休息
 木曜日 筋力トレーニング(上半身)
 金曜日 筋力トレーニング(下半身)
 土曜日 休息
 日曜日 筋力トレーニング(上半身)

休養だけでなく、「バランスのとれた食事」にも気をつけましょう。

にほんブログ村 自転車ブログへLogo

ポチットお願いします
m(_ _)m

| | コメント (6) | トラックバック (0)
|