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2009年10月15日 (木)

体の在り方、トレーニングの考え方を探る002(エアロビックシステムの構築)

マフェトン理論

体の中の筋肉には、アエロビック筋(赤筋)とアネロビック筋(白筋)各々の
筋繊維がが交じり合って存在しており、1時間以上続く運動では90%の運
動がエアロビック筋で10%がアネロビック筋によるものである。

マフェトン理論は、アエロビック筋を鍛える事で、胎内の効率的エネルギー
循環システム(アエロビックシステム)の構築を目指したもので、最後のひ
と踏ん張りで峠を超える、その瞬発力は、こうした良好なエネルギー循環が
在ってこそ、発揮できる様である。

従って、あの忌まわしき「心が折れる瞬間」までは、アエロビックシステムで
耐え忍び、ついに遣ってきた心折れの瞬間に、温存するアネロビック筋を活
用して、仁王の審判坂や御岳-Jを超えるのであろう!!

◆アエロビック筋:大方の有酸素運動で使われる筋肉
           脂肪をエネルギー源とする為、持続して使う事が出来る。
           持久力が必要とされる運動の間、この筋肉が使われる。

◆アネロビック筋:無酸素運動時に瞬間的に使われる筋肉

           血液中の糖質をエネルギー源とする為、瞬間的な利用のみ。
           レースでラストスパートを掛ける、数秒から2~3分の間続く
           もの程度で、使われている。

           活用時には、活性酸素を生成する。

エアロビックシステムの構築

エアロビックシステムは、運動時の心拍を段階的にコントロールし、有酸素運
動を一定時間継続する事で、構築する事が出来る。システムが構築されると、
胎内に多く蓄積された、忌まわしき脂肪をエネルギー源とした長時間運動の基
盤が構築される事に成り、そうした揺ぎ無いエネルギー基盤の上で、アネロビ
ック筋による最後のひと踏ん張りが利くと言う事に成るのである。
もう、これで心が折れる心配も多分??回避出来るだろう!

さてマフェトン理論は、こうした素晴らしいエロビックシステムの構築を目指すも
のであるが、その中核は「180公式」に示される、運動時の心拍コントロールに
よって為されるのである。

180公式

有酸素運動の状態を、心拍から読み取るもので、運動開始時の15分間、修了
時の15分間の間、この公式に示された心拍数にコントロールする事で有酸素
状態を創り出し、これを日々繰り返す事で、システム基盤を構築するのである。

心拍数表

A:180‐年齢+5
  2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて
   競技やMAFテストの成績が伸びている場合。
B:180‐年齢
  過去2年間、風邪をひいたのは一度か二度で、大
  きな問題もなくトレーニングが出来ている場合。
  2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて
   競技やMAFテストの成績が伸びている場合。
C:180‐年齢-5
  競技やMAFテストの成績が伸び悩んでいて、良く
  風邪をひいたり、故障や怪我を繰り返している場合。
D:180‐年齢-10以上
 
病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したば
    かり、退院したばかり、もしくは投薬中の場合。

コントロール方法

●ウォームアップ時
 運動をはじめてから最初の15分かけて安静時の心拍数から最大エアロビ
 ック心拍数付近まで上昇するように徐々にスピードを上げていきます。
 例えば、平常時75拍・最大心拍数150拍の人の場合。
 開始1分後に80拍、2分後に85拍、3分後に90拍・・・15分後に150拍というよ
 うに1分間に5拍ずつ上げていきます。

●クーリングダウン時

 クーリングダウンは運動からの回復の第一段階です。
 メイン練習の後15分間かけて心拍数を最大エアロビック心拍数から運動開
 始前+10拍までゆっくり下げていきます。

Photo

Photo_2
出展元:http://kusakaku-mars.hp.infoseek.co.jp/tusin.htm

実際のトレーニング計画(小生の場合)

安静時心拍数  :60回/分
180公式心拍数 :C=180-52-5=127回/分
心拍数増加速度 :(127-60)÷15=4.6≒5回/分

●自宅~五反田相生坂~高輪清正公前間 15分

  五反田相生坂頂上     8分 目標心拍数 100
  明治学院前        3分 目標心拍数 115 
 清正公前         4分 目標心拍数 127 

●高輪清正公前~東京タワー         15分

 麻布十番         6分 目標心拍数  97
 赤羽橋           5分  目標心拍数  72
 東京タワー        4分 目標心拍数  60

これは、相当温いなあ!しかしガシガシやるのは、無酸素だし、理論値通りに
近々実行してみよう!先ずは心拍計を買わねば成るまい!

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コメント

下足ちゃん

出来る限り公式通りにやってみる積りです。その前に心拍計を調達して、分5拍刻みで心拍を上げて行くのが難しそうだけど、慣れるまでは手探りたなあ(^-^ゞ

まだまだ運動生理学は深いね!

投稿: ノール | 2009年10月17日 (土) 00時15分

ノールさん
関節軟骨の在庫たっぷりある若いアスリート式の追い込みやったら私ら世代は死にますなあw
40代でマフェトン実践してる人に聞いてみたところ、計算式通りの負荷だとあまりに低負荷に感じて不安になり、5~10%ほどターゲットの脈拍上げてやってみてるそうですw
彼と一緒に走った感じではもはやついて行けないレベルまで伸びたので効果は間違いないと思います。(私が人としてどうよ?ってとこまで落ちたのとの相対的差でなくタイムの伸びでw)
ノールさんにおかれましては、是非計算式どおりの低負荷のもどかしさに陶冶された精神で耐え、タイムの伸びと安静時脈拍数の減少を教えていただきたいw

低酸素云々ですが、最大酸素摂取量の高さと脈拍数の低さは相関関係あります。極端な低酸素状態な8000m以上の山を無酸素で登った連中やマラソンランナーはたいてい安静時の脈拍30~40台です。

そうそう最大酸素摂取量を微増させる効果があるサプリってことで一時エゾウコギが流行りましたが、最近どうなんでしょうかねえ・・・

お邪魔しました。飲みに行ってきます。
昼なのでカレーですけどw

投稿: 下足番組改編 | 2009年10月16日 (金) 13時06分

下足BANGさん

先ずは、実際にやってみてどうか?てえ事で!?

とはいえ、毎週の御岳トレーニングを止める積り
ないので、現状レベルを下げる事も無いでしょ。
って、その現状レベルが低くて困ってるんだけどね

しかし、アスリートレベルだとトレーニングも恐ろしい
事になっちゃうのね・・・・当たり前か!?

ところで、安静時の心拍40と言う状態が意味する
のは、酸素濃度が低くても、機能する筋繊維を身に
つけていると言う事かしら??

投稿: ノール | 2009年10月16日 (金) 06時51分

マフェトン理論やLSDによるトレーニングの伸びしろの限界点がほぼ普通な人の能力的限界点と同じだからOK!となりますが、アスリートレベルでは関節軟骨のすり減るのも厭わず、心臓の筋肉がつりそうになるwのも厭わない連日の根性トレーニングでしか伸ばせない部分があると思ってますw

関節すりへっちゃってトレーニングに耐えられない人は「才能が無かったのね」という厳しい現実w

強負荷トレーニングに冷淡なマフェトン理論だけでは安静時の1分間脈拍40前後には持ってけないだろ?ってのが私の考え。私の体験に基づきまして科学的根拠などござんせんけどw
さて飲みに行ってきます。おじゃましましたー( ̄o ̄)ゞ

投稿: 下足ぶぁんぐ | 2009年10月15日 (木) 19時41分

ヨヨ姫

勿論です
あの奥奥ツアーで、あらごんとスパートダッシュの走りを何度もニコニコしながら見てましたよ!

凄げーなーとか、訳分からん事ほざきながら、見てたなあ(笑)

運動生理学については、もう少し勉強する積りですが、先ずはマフェトン通勤を始めましたよ。なんちゃってレベルです。心拍計を買ってからルートと正しい目標心拍を設定する積りです。

投稿: ノール | 2009年10月15日 (木) 18時21分

心拍と筋肉の関係、色々と奥深いですよね。
他に筋肉に与える栄養(たんぱく質など)や摂取タイミング、睡眠と筋肉成長の関係等々、調べれば調べるほど情報過多になって、ちょっとまとめないとワケが分からない感じになってきています
オフに入ったらその辺りをまとめて、週間、年間レベルでの練習メニューを考えてみようかな・・・と。


今日、エンちゃんに『走っている姿見たぞー』と言われました
見せちゃいましたね、見せちゃいましたね

投稿: ヨヨマン | 2009年10月15日 (木) 17時38分

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