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2009年10月14日 (水)

体の在り方、トレーニングの考え方を探る001(超回復)

ハードなアタックの後に
必ず遣ってくる筋肉の発熱

この状態が何を意味しているのか時に思う事がある。
筋肉の破壊から再生に至る生理のプロセスを理解して、比較的
冷静に、激坂トレーニングをする必要があるのではないか?
と思い、調べてみると、このサイトに行き着いた。

成る程、薄々気が付いてはいたが、論文を拝見すると、根性とか
意地とかが、邪魔をして正しい対処を行って来たのか?甚だ疑問
である事に気が付いた。

ヒルクライムに対する適正な体の(筋肉の)在り方とは?
適正なトレーニングの在り方とは?
一体どの様なものなのだろうか?追って考える事とした。

Billboard_3

■超回復と休息

練習の一環として筋力トレーニングを取り入れている選手が増
えていますが、筋力トレーニングと休息の関係を考えずに行っ
ていることが多いようです。
筋力ト レーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだ
けでなく「休息」についても考慮することが大切です。
そこで、今回は筋力トレーニングと休息の関係 について話をし
たいと思います。

■超回復とは?

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは
「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニン
グ後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、
休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをい
います。

■筋肉増加のメカニズム

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなり
ません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それ
から「24~48時間」 かけて徐々に修復されます。
トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも
筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復さ
れ、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がト
レーニング前よりも大きな筋肉にな るのです。

つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法
が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

■休息時間の重要性

超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前(筋肉の修復を待た
ず)に次のトレーニングを行ってしまいます。
これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力ト
レーニングを続けているにも関わらず、期待通 りの成果を出すのが
難しくなるのです。
超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞
しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを
毎日のように行う と、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしま
い、筋肉は痩せ細ってしまいます。

より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適
切 な休息を取ることを心掛けて下さい。
反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉
が元に戻りますので、注意してください。

次に、実際の例を使って説明します。最初に、図1を見てください。
A点が、筋力トレーニングをする前の筋量です。トレーニングを行うこと
によって、筋量は B点まで減少(筋肉の破壊)します。そこから、筋肉の
修復がおこってC点(A点と同じ筋量)まで筋量は上昇し、最後に超回復
が起こることで筋量は最終的に D点まで上昇します。B点からD点まで
に、通常24~48時間を要します。図1を見てお分かりのように、D点は
A点よりも高いところに位置しています。つ まり、破壊された後の適度
な休息によって得られる超回復を有効に利用することにより、筋肉はト
レーニング前よりも筋量が増えることになります。このように 超回復の
原理を利用し、繰り返しトレーニングを行えば、筋肉は効率よく大きくな
っていきます。

Photo_2

次に、図2を見てください。これはあまりに練習熱心なばかりに休息を取
らずにトレーニングを続けてしまい、逆効果 を生んでしまった典型的な
例です。元々の筋量がa点です。そして、トレーニング後にb点まで筋量
は減少しました。しかし、休息を少ししか取らずに筋肉の修復や超回復
が起こる前(c点)に次のトレーニングを行ってしまったため、筋肉は再度
破壊されてしまい、元々の筋量 (a点)よりも少なくなってしまっています。
この選手は、超回復を待たずにトレーニング(筋肉の破壊)を繰り返して
いるので、筋量 は減少していく一方です。

Photo_3

図2の選手の方が筋力トレーニングを回数多く行っているわけですが
、筋肉の量 は数ヶ月後には図1の選手の方が多くなっているはずです。
図1の選手は超回復の原理を理解し、適切に休息を取りながら筋力ト
レーニングを行いましたので、 図2の選手より少ないトレーニング量で
筋力トレーニングの目的を達成することができました。

どちらが効率よくトレーニングを進めていたかは、もうお分かり ですね。
これからウェイトトレーニングをはじめようと思っている方、あるいは既
に行っているけれど超回復を知らなかった方、個人差はありますが
「24~48時間の 休息」を筋力トレーニングの間でしっかりと取って、効
率のよい筋力アップを目指して下さい。
下記は一週間のトレーニング例です。

●超回復を利用したトレーニング例

<例1>
 月曜日 筋力トレーニング
 火曜日 休息
 水曜日 休息
 木曜日 筋力トレーニング
 金曜日 休息
 土曜日 休息
 日曜日 筋力トレーニング
<例2>
 月曜日 筋力トレーニング(上半身)
 火曜日 筋力トレーニング(下半身)
 水曜日 休息
 木曜日 筋力トレーニング(上半身)
 金曜日 筋力トレーニング(下半身)
 土曜日 休息
 日曜日 筋力トレーニング(上半身)

休養だけでなく、「バランスのとれた食事」にも気をつけましょう。

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コメント

下足ちゃん

久々!
その恐ろしい体は、科学的トレーニングで出来ていた
のね

てっきり、大量のお酒とカレーライスで出来てるもんだ
と思い込んでましたよ

ところで、ゲリラ戦線は、勝利しそうでっか?
まあ、死なない体だしな!!

投稿: ノール | 2009年10月15日 (木) 06時39分

フルパワー・アネロビック(無酸素)系の筋トレの場合だと超回復を考慮に入れた休養プランが必須になるんですが、自転車の場合、アネロで生成した乳酸菌をエアロでどれだけ消費できるよになるかがポイントな気がします。
たとえばバカ重いレッグプレスで大腿鍛えて超回復による筋力・バルクアップを目指しても、肝心の上り坂ですらあまり効果が出なかったりしそうですねw

若い頃は、土日:クライミング(強負荷トレーニング、月:休養orLSD、火:休養、水:中負荷・ロング、木:LSD、金:完全休養、土日・・・・を週単位で繰り返すなんて感じで組み立ててましたが、今は週8日休んでますw おじゃましましたー

投稿: 下足ばんぐ | 2009年10月14日 (水) 22時24分

ヨヨ姫

そう、運動生理学を少し勉強しないと、誤った根性論
とか、追い込み過ぎとかに陥っちゃうよな

もう良く知っていると思うけどマフェトン理論についての
記事を明日リリースするけど、赤筋による安定した
エネルギー循環基盤創りも、参考になるよね。

心拍中心の運動状態のモニタリングとコントロール
が基盤構築には欠かせないようだよ。
実は、既にチャリ通で、正確な180公式に成ってな
いものの、ちょっと実践しています・・・!?

投稿: ノール | 2009年10月14日 (水) 18時31分

私も疲労が発覚してからは同じようなことばかり調べてますよぉ
まさに図2の状態。
超回復前に筋肉に負荷を与え続けてしまった結果、
前より弱い状態になっているんだろうなぁ~と思うのですよね

一応、最近かなり休養を取り入れるようにしているので、
どうにか底を脱した感はありますが、
それでも以前に比べると明らかに回復が遅い
完全復活への道のりはまだまだ長そうです。。。
お互い早く絶好調な状態に戻りたいですね~

投稿: ヨヨマン | 2009年10月14日 (水) 17時34分

まさやん

こちらはまだ納得出来る走りが出来ない状態です

御岳連続2本なんて論外だぜ(^-^ゞ

今週末は御岳の後でラピュタ行ってみる積りだがメリーじゃ厳しい戦いになるなあ(^-^ゞ

投稿: ノール | 2009年10月14日 (水) 15時27分

確かに、御岳-Jやラピュタ坂クラスをアタックすると、
帰宅後に筋肉の発熱をいつも感じています。
このクラスの登攀は、完全に筋トレ領域だとも・・・

月曜日は、なるべく自転車に乗らないようにしていますが、
連休などで休めると・・・つい、嬉しくて・・・

刻々と忍び寄ってくるXデーに、期待と不安が交錯して
いる毎日で、遣り過ぎず、休み過ぎず!なかなか難しい
ですね!?

ゆえに・・・
COLNAGOも連れていこーと思ってます。
一生に一度の経験なので。(大袈裟)

5台載りますから・・・(オッキーさんに確認済み)
○メリー
○R/2
○PANTO
○COLNAGO
○LOOK・・・新しいギア板を購入して、今週御岳アタックとの事。
オッキーさん、ヤル気満々です。

◎着々と準備はすすんでおりますので・・・
後は、各々のカラダの仕上がり具合かと!?

投稿: まさやん | 2009年10月14日 (水) 13時36分

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